40代の眠りを見直す｜就寝・起床・日中の状態を記録する7日間メモ

毎朝、一分で五つだけ書く

正確な分数を測ろうとせず、思い出せる範囲で次の五つを書きます。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、成人の睡眠時間には個人差があり、長さだけでなく、朝の休養感や日中の眠気も手がかりにするよう示しています。毎日同じ時間でなければいけない、と採点する必要はありません。厚生労働省：健康づくりのための睡眠ガイド2023（PDF）

時刻・光・飲み物を、一つずつ見直す

7日分を眺めて、まず一つだけ試します。起きる時刻を大きくずらさない、日中に明るい場所で過ごす、就寝前は照明や画面を明るくしすぎない、夕方以降のコーヒーやエナジードリンクを控える、といった候補があります。

休日に長く眠らないと持たない場合は、平日の睡眠が足りていない可能性もあります。休日だけで埋め合わせようとせず、平日に確保できる時間を見直します。カフェインの感じ方には個人差があるため、コーヒーを楽しむ日は時間帯や量を記録し、夜はデカフェなど別の選択肢も考えましょう。

一度に全部変えると、どれが自分に合ったか分かりにくくなります。三日ほど一つを試し、負担なら元に戻して構いません。

続く不調や強い眠気は、記録を持って相談する

生活を見直しても休めた感じがない、眠れない状態が続く、日中の強い眠気で仕事・家事・運転に支障がある場合は、セルフケアだけで抱えず医療機関へ相談してください。運転中に眠気を感じたら、そのまま運転を続けないでください。

相談時には、このメモと、飲んでいる薬・サプリメント、カフェインや飲酒の状況、家族からいびきや呼吸について指摘されたことがあれば一緒に伝えます。寝具や健康食品だけで解決しようとせず、症状の原因は医療機関で確認しましょう。

参考資料確認日：2026年9月25日。

よくある疑問

毎日6時間眠れていれば、足りていると考えてよいですか？

睡眠時間の目安はありますが、必要な長さには個人差があります。朝に休めた感じがあるか、日中に強い眠気や生活への支障がないかも一緒に確認してください。不調が続く場合は医療機関へ相談しましょう。